Programa Reset

Estas recomendaciones complementan tu plan personalizado y te ayudan a mejorar energía, digestión, composición corporal, sueño y salud hormonal.

💧 Hidratación

• Toma alrededor de 2 litros de agua al día, ajustando según tu actividad, clima y sudoración.
• Evita botellas plásticas (sobre todo si estuvieron al calor) y no calientes comida en plástico. Prefiere vidrio, acero o recipientes libres de BPA.

⏰ Horarios y ayuno nocturno

• Haz un ayuno nocturno de mínimo 12 horas, sin comer después de la cena hasta el desayuno.
• Tu última comida, mínimo 3 a 4 horas antes de dormir.

🍽️ Digestión y alimentación consciente

• Mastica muy bien cada bocado, entre 20 y 30 veces.
• Come con calma y atención plena, sin celular, televisión ni computador.
• Identifica tu hambre, saciedad y emociones durante las comidas.

🏃‍♀️ Movimiento y ejercicio

• Camina 5 a 10 minutos después de las comidas principales (sobre todo almuerzo y cena).
• Haz ejercicio de fuerza mínimo 3 veces por semana, con buena técnica y constancia.
• Incluye al menos 1 sesión de cardio intenso o HIIT por semana, si tu condición lo permite.
• Procura moverte activamente 5 días a la semana con lo que disfrutes: caminar, bailar, bici, yoga…

😌 Sueño, estrés y sistema nervioso

• Incluye a diario una actividad relajante: yoga, meditación, respiración, oración, journaling o lectura.
• Reduce pantallas 30 a 60 minutos antes de dormir.

☀️ Sol, naturaleza y conexión

• Toma sol de forma segura 10 a 15 minutos al día, idealmente en la mañana.
• Si puedes, camina descalza sobre pasto, arena o tierra (grounding) para bajar el estrés.

☕ Cafeína, alcohol y tabaco

• Limita el café a máximo 1 taza al día, en la mañana y lejos de las comidas.
• Reduce al máximo el alcohol: afecta el sueño, la inflamación y la salud hormonal.
• Evita el tabaco y productos similares.

🍳 Proteína y estructura de comidas

• Incluye una fuente de proteína en cada comida principal: huevos, pollo, pescado, carne, yogur griego, tofu o legumbres.
• No llegues a comer con hambre extrema; mantén horarios estables para evitar antojos.

🥦 Fibra y vegetales

• Incluye vegetales variados (distintos colores) en tus comidas principales.
• Aumenta la fibra de forma progresiva si tienes inflamación o estreñimiento.

🏠 Ambiente y consistencia

• Mantén opciones saludables en casa y evita comprar lo que sabes que te descontrola.
• El objetivo no es hacerlo perfecto, sino sostenible. Un buen plan es el que puedes mantener en tu vida real.

Pequeños ajustes durante el día que mejoran muchísimo tu descanso. Objetivo: dormir entre 7 y 8 horas.

🌅 30 a 60 min después de despertar

• Ver luz solar: ayuda a tu cerebro a marcar el inicio del día (no a través de una ventana).
• Ducha fría de 1 a 3 minutos para activar el cuerpo.
• Ejercicio: ideal al despertar o 3 horas después.

⏱️ 90 a 120 min después de despertar

• Café: espera 90-120 min tras despertar; así lo necesitarás menos en la tarde.
• Desayuno temprano: ayuda a ordenar tu reloj interno.

🕓 Después de las 4 pm

• Siesta: está bien, pero corta y no muy tarde (20 o 90 min).
• Evita ejercicio muy tarde y la cafeína.
• Ver luz solar de la tarde le avisa a tu cuerpo que se acerca la noche.

🌙 En la noche y al acostarte

• Usa luz tenue (lámparas o velas), evita luz brillante.
• Mantén la habitación fresca y oscura.
• Un baño caliente antes de dormir ayuda.
• Evita el alcohol.

✅ Rutina para dormir mejor

• Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
• Cena 3 a 4 horas antes de dormir.
• Si llevas más de 20 minutos despierta, levántate y haz algo relajante hasta tener sueño.
• Apaga dispositivos 1 hora antes y evita el celular.
• Al despertar, no revises el celular de inmediato: espera unos minutos.
• Si ver la hora te da ansiedad, quita los relojes de la vista.

Un reto de amor propio: pequeñas acciones diarias que suman una gran transformación. Marca cada día al completarlo ✓ — tu progreso se guarda en este celular.

0 de 31 completados